अगर आपको अक्सर ऐसा लगता है कि खाना खाने के बाद पेट फूला हुआ है, भारीपन हो रहा है या डकारें आ रही हैं, तो यह सिर्फ पाचन की समस्या नहीं, बल्कि आपके खानपान से जुड़ा मुद्दा भी हो सकता है।
कई बार हेल्दी दिखने वाले फूड्स भी कुछ लोगों के लिए ब्लोटिंग का कारण बन सकते हैं। इस लेख में हम विस्तार से जानेंगे:
- ब्लोटिंग बढ़ाने वाले आम खाद्य पदार्थ
- किन चीजों से तुरंत गैस बनती है
- ब्लोटिंग से राहत देने वाला संतुलित खानपान
- खास टिप्स जो पेट को हल्का रखें
ब्लोटिंग बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ
1. दालें और बीन्स
दालें जैसे राजमा, छोले, मसूर – इनमें फाइबर और कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं। ये आंतों में किण्वन कर गैस बनाते हैं।
2. क्रूसीफेरस सब्जियां
गोभी, पत्तागोभी, ब्रोकली जैसी सब्जियों में raffinose नामक कार्बोहाइड्रेट होता है जो गैस बनाता है।
3. दूध और दूध से बने उत्पाद
लैक्टोज इन्टॉलरेंस वालों के लिए दूध, पनीर, दही ब्लोटिंग का कारण हो सकते हैं।
4. कृत्रिम मिठास
शुगर-फ्री प्रोडक्ट्स में पाया जाने वाला sorbitol, xylitol पचने में कठिन होते हैं और आंतों में गैस पैदा करते हैं।
5. तले-भुने और प्रोसेस्ड फूड
ये खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र पर बोझ डालते हैं और कब्ज़ व गैस की संभावना बढ़ाते हैं।
6. कार्बोनेटेड ड्रिंक्स
कोल्ड ड्रिंक, सोडा जैसे पेय पदार्थों में CO₂ गैस होती है जो पेट में फंसकर ब्लोटिंग को बढ़ाती है।
खाने के समय की गलतियाँ जो ब्लोटिंग बढ़ाती हैं
| आदत | असर |
| तेजी से खाना | ज्यादा हवा पेट में जाती है |
| बार-बार खाना | आंतों को आराम नहीं मिल पाता |
| देर रात खाना | पाचन धीमा होता है |
| खाते समय पानी पीना | एंजाइम्स पतले हो जाते हैं |
| बहुत अधिक फाइबर एक साथ लेना | गैस बन सकती है |
ब्लोटिंग से राहत देने वाला आहार (Anti-Bloating Diet)
1. पका हुआ भोजन
कच्ची सब्जियों की बजाय हल्के पके हुए भोजन को प्राथमिकता दें।
2. हाइड्रेटिंग फूड्स
खीरा, तरबूज, नारियल पानी जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को ठंडा रखते हैं और पाचन में मदद करते हैं।
3. दही और छाछ
प्रोबायोटिक फूड्स पेट के अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं और सूजन घटाते हैं।
4. अदरक, सौंठ, अजवाइन
ये प्राकृतिक पाचन सुधारक हैं जो गैस बनने से रोकते हैं।
5. केला और पपीता
इनमें मौजूद एंजाइम्स पाचन को बेहतर करते हैं और ब्लोटिंग को कम करते हैं।
6. हर्बल चाय
पुदीना, सौंफ, दालचीनी की चाय पेट को शांत करती है।
ब्लोटिंग में खाने योग्य और बचने योग्य चीज़ें
| खाएं | बचें |
| उबली सब्जियां | गोभी, ब्रोकली |
| दही, छाछ | दूध, पनीर |
| केला, पपीता | सेब, नाशपाती |
| हर्बल चाय | चाय, कॉफी |
| साबुत अनाज (जैसे ओट्स) | मैदा, रिफाइंड फूड |
| कम नमक वाला खाना | प्रोसेस्ड फूड्स |
ब्लोटिंग कंट्रोल करने के 7 डाइट टिप्स
- खाने से 30 मिनट पहले पानी पिएं
- भोजन धीरे-धीरे चबाकर खाएं
- छोटे-छोटे मील्स लें, ओवरईटिंग से बचें
- खाने के बाद वज्रासन में बैठें
- प्रोबायोटिक युक्त फूड्स रोज़ाना शामिल करें
- फाइबर धीरे-धीरे डाइट में बढ़ाएं
- हर दिन कम से कम 8–10 गिलास पानी पिएं
क्या कहता है विज्ञान?
- “The American Journal of Gastroenterology” के अनुसार, FODMAPs नामक कुछ कार्बोहाइड्रेट ब्लोटिंग के लिए जिम्मेदार होते हैं।
- इसलिए लो-FODMAP डाइट ब्लोटिंग कंट्रोल करने में मदद करती है।
लो-FODMAP डाइट क्या है?
यह डाइट कुछ खास कार्बोहाइड्रेट को सीमित करती है जो आंतों में गैस बनाते हैं। इसमें शामिल है:
अनुशंसित फूड्स:
- ज़ुकीनी, पालक
- केला, संतरा
- ओट्स, ब्राउन राइस
- लैक्टोज-फ्री दूध
- अंडे, मछली, चिकन
बचने वाले फूड्स:
- गेहूं, राई
- सेब, आड़ू, चेरी
- दालें, बीन्स
- दूध, दही (यदि लैक्टोज इन्टॉलरेंस हो)
FAQs
1. क्या हेल्दी फूड्स भी ब्लोटिंग कर सकते हैं?
हां, कुछ फूड्स जैसे दालें या गोभी हेल्दी तो हैं, लेकिन सभी के पाचन के अनुसार नहीं होते।
2. क्या रोज़ाना दही खाना सही रहेगा?
अगर लैक्टोज इन्टॉलरेंस नहीं है, तो दही रोज़ खाना लाभकारी है।
3. क्या बिना भूख के खाना ब्लोटिंग कर सकता है?
जी हां, इससे पेट पर दबाव पड़ता है और पाचन बिगड़ता है।
4. क्या फाइबर से ब्लोटिंग होती है?
शुरुआत में अचानक ज्यादा फाइबर लेने से ब्लोटिंग हो सकती है, इसे धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
5. क्या ब्लोटिंग में उपवास फायदेमंद है?
हल्का उपवास या समयबद्ध भोजन (intermittent fasting) कुछ लोगों में ब्लोटिंग कम करता है।
