डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर जैसी बीमारियों में खानपान का ध्यान रखना अत्यंत आवश्यक है। सही और संतुलित भोजन न केवल बीमारी को नियंत्रित रखने में मदद करता है, बल्कि इसे प्रगति से रोकने में भी सहायक है। डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर वाले व्यक्तियों के लिए बेहद फायदेमंद हैं। इन रेसिपीज में कम नमक, कम शुगर और फाइबर से भरपूर सामग्रियों का उपयोग किया गया है, जिससे आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखा जा सकता है।
डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर के लिए ज़रूरी आहार संबंधी सुझाव
डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर के मरीजों के लिए खानपान में कुछ खास बातों का ध्यान रखना आवश्यक है। जैसे:
- नमक का सेवन कम करें: अधिक नमक ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकता है। इसलिए कम नमक का उपयोग करें।
- शुगर फ्री विकल्प चुनें: मिठाइयों के बजाय नेचुरल शुगर का उपयोग करें जैसे कि फलों का सेवन।
- फाइबर युक्त भोजन लें: सब्जियाँ, होल ग्रेन, और दलिया जैसे फाइबर युक्त चीज़ें रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक होती हैं।
- संतुलित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स लें: डायबिटीज में कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा को नियंत्रित करना बेहद महत्वपूर्ण है।
हेल्दी नाश्ते की रेसिपीज
ओट्स और वेजिटेबल उपमा
ओट्स एक बेहतरीन फाइबर युक्त नाश्ता है जो रक्त में शर्करा की स्थिरता बनाए रखने में सहायक है।
सामग्री:
- 1 कप ओट्स
- 1 कप मिक्स सब्जियाँ (गाजर, मटर, शिमला मिर्च)
- 1 टमाटर, बारीक कटा हुआ
- आधा चम्मच सरसों के बीज
- करी पत्ते
- 1 चम्मच ऑलिव ऑयल
- नमक स्वादानुसार
- नींबू का रस
विधि:
- एक पैन में तेल गर्म करें और उसमें सरसों के बीज और करी पत्ते डालें।
- सब्जियाँ डालें और हल्का सा भूनें।
- अब ओट्स डालें और पानी डालकर अच्छी तरह पकाएँ।
- अंत में नमक और नींबू का रस डालें और गरमा गरम परोसें।
मूंग दाल चिल्ला
मूंग दाल से बना चिल्ला प्रोटीन से भरपूर होता है और इसे बनाना भी बेहद आसान है।
सामग्री:
- 1 कप मूंग दाल (भीगी हुई)
- अदरक का छोटा टुकड़ा
- हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
- नमक स्वादानुसार
- बारीक कटी हुई हरी धनिया
विधि:
- मूंग दाल को अदरक और हरी मिर्च के साथ पीस लें।
- अब इस मिश्रण में नमक और धनिया डालें।
- एक तवे पर थोड़े से तेल के साथ चिल्ले को सुनहरा होने तक सेकें और परोसें।
पौष्टिक लंच और डिनर रेसिपीज
वेजिटेबल क्विनोआ पुलाव
क्विनोआ प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है, जिससे यह डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर वालों के लिए अच्छा विकल्प है।
सामग्री:
- 1 कप क्विनोआ
- 1 कप मिक्स सब्जियाँ (गाजर, बीन्स, शिमला मिर्च)
- 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
- 1 टमाटर, बारीक कटा हुआ
- आधा चम्मच जीरा
- 1 चम्मच ऑलिव ऑयल
- नमक स्वादानुसार
- धनिया पत्ती सजावट के लिए
विधि:
- एक पैन में तेल गरम करें और उसमें जीरा डालें।
- अब प्याज, टमाटर और सब्जियाँ डालें और हल्की आंच पर पकाएं।
- इसमें क्विनोआ डालें और पानी डालकर पकने दें।
- पकने के बाद धनिया पत्ती से सजाकर परोसें।
पालक दाल
पालक और दाल का मिश्रण आयरन और प्रोटीन से भरपूर होता है, जो स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद है।
सामग्री:
- 1 कप मूंग दाल
- 2 कप बारीक कटा हुआ पालक
- 1 टमाटर
- अदरक-लहसुन का पेस्ट
- नमक स्वादानुसार
- 1 चम्मच ऑलिव ऑयल
विधि:
- मूंग दाल को उबाल लें।
- एक पैन में तेल गरम करें और अदरक-लहसुन का पेस्ट डालें।
- अब पालक और टमाटर डालें और थोड़ी देर पकाएं।
- उबली हुई दाल को इस मिश्रण में डालें और नमक डालकर परोसें।
हेल्दी स्नैक्स और मिठाई
भुना हुआ चना और मूंगफली सलाद
यह स्नैक हाई फाइबर और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है और इसे बनाना भी आसान है।
सामग्री:
- आधा कप भुना हुआ चना
- आधा कप मूंगफली
- 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
- 1 टमाटर, बारीक कटा हुआ
- हरी धनिया, कटी हुई
- नींबू का रस
विधि:
- चना और मूंगफली को प्याज, टमाटर और हरी धनिया के साथ मिलाएं।
- ऊपर से नींबू का रस डालें और परोसें।
ओट्स खीर
यह मीठा व्यंजन शुगर फ्री और फाइबर युक्त है जो सेहत को नुकसान नहीं पहुँचाएगा।
सामग्री:
- आधा कप ओट्स
- 2 कप दूध (लो फैट)
- 1 चम्मच शहद
- कटी हुई ड्राई फ्रूट्स
विधि:
- ओट्स को दूध में उबालें।
- उसमें शहद और ड्राई फ्रूट्स डालें।
- इसे ठंडा या गरम परोसें।
FAQs
Q.1 – डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर में क्या खाएं?
डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर के मरीजों के लिए आहार में लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए, जैसे ओट्स, जई, होल ग्रेन, और क्विनोआ। इसके साथ ही, फाइबर से भरपूर सब्जियाँ जैसे पालक, ब्रोकली, और सलाद पत्तियाँ भी लाभकारी होती हैं। स्वस्थ प्रोटीन के स्रोत जैसे मूंग दाल, टोफू, और मछली का सेवन भी फायदेमंद होता है। नमक का सेवन कम से कम रखें और प्रोसेस्ड फूड से बचें।
Q.2 – क्या क्विनोआ डायबिटीज के लिए अच्छा है?
जी हाँ, क्विनोआ डायबिटीज के मरीजों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। इसमें लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो रक्त शर्करा को तेजी से नहीं बढ़ाता। क्विनोआ में उच्च मात्रा में फाइबर और प्रोटीन भी होते हैं, जो रक्त शर्करा को स्थिर रखने में सहायक होते हैं और लंबे समय तक भूख नहीं लगने देते।
Q.3 – क्या मूंग दाल डायबिटीज और ब्लड प्रेशर के लिए सही है?
मूंग दाल डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर के मरीजों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। इसमें प्रोटीन और फाइबर की भरपूर मात्रा होती है, जो रक्त शर्करा को स्थिर बनाए रखती है। इसके अलावा, मूंग दाल में पोटैशियम होता है जो ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में सहायक है। इसे कम मसाले और कम तेल में तैयार करना लाभदायक है।
Q.4 – क्या डायबिटीज में शुगर फ्री मिठाइयाँ ले सकते हैं?
शुगर फ्री मिठाइयाँ डायबिटीज के मरीजों के लिए एक विकल्प हो सकती हैं, लेकिन इनका सीमित मात्रा में सेवन करना ही उचित है। शुगर फ्री उत्पादों में आर्टिफिशियल स्वीटनर्स होते हैं जो कुछ लोगों के लिए सुरक्षित नहीं होते। नेचुरल स्वीटनर्स जैसे स्टेविया या फल जैसे मीठे विकल्प बेहतर हो सकते हैं।
Q.5 – हाई ब्लड प्रेशर में नमक कितना होना चाहिए?
हाई ब्लड प्रेशर वाले व्यक्तियों को प्रतिदिन 1500 से 2300 मिलीग्राम से अधिक नमक का सेवन नहीं करना चाहिए, जो लगभग एक चम्मच नमक के बराबर है। अतिरिक्त नमक का सेवन ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकता है, इसलिए घर के भोजन में नमक का संतुलित उपयोग करें और प्रोसेस्ड फूड से दूर रहें।
