भारत में अनुलोम विलोम प्राणायाम सबसे ज्यादा किए जाने वाले प्राणायामों में से एक है। यह साँस लेने की सबसे सरल और सबसे शक्तिशाली तकनीक है जिसे १० साल के बच्चे से लेकर ८० साल के बुजुर्ग तक बिना किसी जोखिम के कर सकते हैं।
सर्दियों में जब जोड़ों में जकड़न, सुबह कमजोरी, तनाव और ब्लड प्रेशर का उतार-चढ़ाव आम बात हो जाती है, तब अनुलोम विलोम रोजाना ५ से १५ मिनट करने से शरीर में ऑक्सीजन का स्तर बेहतर होता है, मन शांत रहता है और मधुमेह जैसी बीमारियों में भी काफी हद तक मदद मिलती है।
आज हम अनुलोम विलोम प्राणायाम को पूरी तरह स्टेप बाय स्टेप समझेंगे – सही तरीका, सही समय, कितनी देर करना चाहिए, शुरुआती लोगों की सबसे आम गलतियाँ और मधुमेह मरीजों के लिए इसके खास फायदे।
अनुलोम विलोम प्राणायाम क्या है?
अनुलोम विलोम एक नाड़ी शोधन प्राणायाम है।
- अनुलोम = बायाँ नथुना बंद करके दाहिने से साँस लेना
- विलोम = दाहिना नथुना बंद करके बायें से साँस छोड़ना
इससे दोनों नाड़ियाँ – इड़ा और पिंगला – शुद्ध होती हैं और सुषुम्ना नाड़ी जागृत होने की ओर बढ़ती है। सरल शब्दों में यह साँस को बारी-बारी से दोनों नथुनों से लेने-छोड़ने की क्रिया है।
अनुलोम विलोम प्राणायाम स्टेप बाय स्टेप विधि (शुरुआती लोगों के लिए)
तैयारी (५ मिनट पहले)
- खुली हवा वाली जगह चुनें (घर में खिड़की या बालकनी)
- आरामदायक आसन पर बैठें – पद्मासन, सुखासन या कुर्सी पर भी कर सकते हैं
- पीठ सीधी रखें, कंधे रिलैक्स
- दोनों हाथ घुटनों पर ज्ञान मुद्रा में रखें
- आँखें हल्के बंद या आधी खुली रखें
- ४–५ बार गहरी साँस लें-छोड़ें और मन को शांत करें
मुख्य क्रिया – स्टेप बाय स्टेप
- दाहिने हाथ की तर्जनी और मध्यमा उँगली मोड़ लें
- अँगूठा दाहिने नथुने पर, अनामिका और कनिष्ठा बायें नथुने पर रखें
- दाहिना नथुना अँगूठे से बंद करें
- बायें नथुने से धीरे-धीरे गहरी साँस अंदर लें (४ सेकंड)
- बायाँ नथुना अनामिका से बंद करें, दाहिना नथुना खोलें
- दाहिने नथुने से साँस धीरे-धीरे छोड़ें (६–८ सेकंड)
- दाहिने नथुने से ही गहरी साँस अंदर लें (४ सेकंड)
- दाहिना नथुना अँगूठे से बंद करें
- बायाँ नथुना खोलकर साँस धीरे-धीरे छोड़ें (६–८ सेकंड)
यह एक चक्र पूरा हुआ। शुरुआत में ५–१० चक्र करें। धीरे-धीरे २०–३० चक्र तक बढ़ाएँ।
सही समय और सही गिनती का नियम
- साँस अंदर: ४ सेकंड
- साँस रोकें: ४ सेकंड (शुरुआत में रोकना न करें)
- साँस बाहर: ६–८ सेकंड
- अनुपात १:०:२ या १:१:२ रखें (अंदर:रोकें:बाहर)
अनुलोम विलोम प्राणायाम के मुख्य फायदे (वैज्ञानिक आधार पर)
- दोनों मस्तिष्क गोलार्धों में संतुलन लाता है
- पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय होता है → तनाव ३०–४०% कम
- ऑक्सीजन सप्लाई बढ़ती है → सुबह की थकान और कमजोरी में राहत
- ब्लड प्रेशर स्थिर होता है (हाइपरटेंशन में ५–१० mmHg तक कमी)
- इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार → मधुमेह में पोस्टप्रैंडियल स्पाइक कम
- फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है → सर्दियों में साँस की तकलीफ कम
- नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है
- पाचन क्रिया सुधरती है → कब्ज और एसिडिटी में राहत
मधुमेह में अनुलोम विलोम के खास फायदे
- सुबह खाली पेट करने से डॉन फेनोमेनन का प्रभाव कम होता है
- साँस के साथ ऑक्सीजन बढ़ने से मांसपेशियों में ग्लूकोज उपयोग तेज होता है
- तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) कम होने से इंसुलिन रेसिस्टेंस घटता है
- नियमित करने से HbA1c में ०.३ से ०.८% तक का सुधार देखा गया है
- पैरों में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होने से न्यूरोपैथी के शुरुआती लक्षण धीमे पड़ते हैं
राधेश्याम की अनुलोम-विलोम यात्रा
राधेश्याम जी, ५९ साल, लखनऊ के पास एक छोटे कस्बे में रहते हैं। ११ साल से टाइप २ मधुमेह। HbA1c पिछले साल ८.४ था। सुबह उठते ही बहुत कमजोरी, सिर भारी और दिनभर थकान रहती थी। दवा लेते थे लेकिन सुबह की कमजोरी से परेशान थे।
डॉ. अमित गुप्ता ने बताया कि सुबह की कमजोरी डॉन फेनोमेनन और तनाव का संकेत है। उन्होंने अनुलोम विलोम रोजाना १० मिनट करने की सलाह दी। राधेश्याम जी ने Tap Health ऐप डाउनलोड किया और निम्न रूटीन अपनाया:
- सुबह ६:३० बजे बिस्तर से उठकर ही १० मिनट अनुलोम विलोम
- रात को सोने से पहले ५ मिनट भ्रामरी प्राणायाम
- दिन में ३ बार १ गिलास पानी पीने का रिमाइंडर सेट किया
३ महीने बाद HbA1c ६.९ पर आ गया। सुबह की कमजोरी लगभग खत्म हो गई। राधेश्याम जी कहते हैं: “पहले लगता था योग तो जटिल होता है। Tap Health ने स्टेप बाय स्टेप गाइड दिया तो १० मिनट में ही करने लगा। अब सुबह तरोताजा उठता हूँ और दिनभर एनर्जी बनी रहती है।”
मधुमेह प्रबंधन का भरोसेमंद साथी
Tap Health एक AI आधारित डायबिटीज मैनेजमेंट ऐप है जो अनुभवी डॉक्टर्स और साइकोलॉजिस्ट की टीम द्वारा तैयार किया गया है। यह ऐप शुरुआती लोगों के लिए योग को बहुत आसान बनाता है।
ऐप में आप रोजाना थकान लेवल, जोड़ों की जकड़न स्कोर, शुगर रीडिंग और नींद क्वालिटी लॉग कर सकते हैं। अगर सुबह की कमजोरी या तनाव का पैटर्न बन रहा है तो तुरंत अलर्ट मिलता है। साथ ही यह रोज पैर जांच रिमाइंडर, १० मिनट गाइडेड अनुलोम विलोम सेशन और शाम को लो GI स्नैक सुझाव भी देता है। भारत में हजारों यूजर्स ने इससे शुरुआती थकान और जकड़न को ४०–७०% तक कम किया है।
डॉ. अमित गुप्ता की सलाह
Tap Health के साथ कार्यरत डायबिटीज़ विशेषज्ञ डॉ. अमित गुप्ता कहते हैं:
“भारत में ज्यादातर मधुमेह मरीज सुबह की कमजोरी को नजरअंदाज करते हैं। अनुलोम विलोम प्राणायाम रोजाना १० मिनट करने से कोर्टिसोल कम होता है, ऑक्सीजन सप्लाई बढ़ती है और सुबह की फास्टिंग २०–४० अंक तक कंट्रोल में आ जाती है। शुरुआती लोगों को सलाह है – पहले २ मिनट वज्रासन में बैठें, फिर ५–१० मिनट अनुलोम विलोम करें। साँस कभी रोकें नहीं। Tap Health ऐप से गाइडेड सेशन लें और रोजाना पैटर्न ट्रैक करें। अगर लगातार ७–१० दिन सुबह कमजोरी या सिर भारी रह रहा है तो तुरंत डॉक्टर से मिलें। अनुलोम विलोम छोटा लगता है, लेकिन इसका असर बहुत बड़ा होता है।”
अनुलोम विलोम करते समय सबसे आम गलतियाँ और उन्हें कैसे बचाएँ
- साँस को बहुत जोर से अंदर-बाहर करना → धीरे और सहज रखें
- साँस रोकना (खासकर शुरुआत में) → बिल्कुल न रोकें
- कंधे ऊपर चढ़ाना → कंधे हमेशा रिलैक्स रखें
- पीठ झुकाना → पीठ हमेशा सीधी रखें
- नाक से ही साँस लेना-छोड़ना भूल जाना → हमेशा नाक से ही
- ज्यादा तेज गति → शुरुआत में बहुत धीरे करें
- खाली पेट या खाना खाने के तुरंत बाद न करना → खाने के २ घंटे बाद सबसे अच्छा
सर्दियों में अनुलोम विलोम को और प्रभावी बनाने के टिप्स
- कमरे में खिड़की खोलकर करें – ताजी हवा जरूरी
- गर्म कपड़े पहनें ताकि ठंड न लगे
- व्यायाम के बाद गुनगुने पानी से हाथ-मुँह धोएँ
- रोजाना १ गिलास गुनगुना पानी + नींबू + १ चम्मच शहद पी सकते हैं
- सर्दियों में पैरों की मालिश जरूर करें – ठंड से न्यूरोपैथी बढ़ सकती है
FAQs: अनुलोम विलोम प्राणायाम से जुड़े आम सवाल
1. शुरुआती लोग अनुलोम विलोम कितनी देर करें?
पहले हफ्ते ५ मिनट, फिर धीरे-धीरे १०–१५ मिनट तक बढ़ाएँ।
2. क्या अनुलोम विलोम खाली पेट करना चाहिए?
हाँ, सुबह खाली पेट सबसे अच्छा। खाने के २ घंटे बाद भी कर सकते हैं।
3. मधुमेह में अनुलोम विलोम से कितना फायदा होता है?
नियमित करने से इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ती है, सुबह फास्टिंग २०–४० अंक कम हो सकती है, HbA1c में ०.३–०.७% सुधार संभव।
4. साँस रोकनी चाहिए या नहीं?
शुरुआती लोगों को बिल्कुल नहीं रोकनी चाहिए। साँस सहज लें-छोड़ें।
5. Tap Health ऐप अनुलोम विलोम में कैसे मदद करता है?
१० मिनट गाइडेड सेशन देता है, रोजाना थकान और तनाव स्कोर ट्रैक करता है और शुरुआती स्तर के अनुसार समय सुझाता है।
6. क्या अनुलोम विलोम ब्लड प्रेशर पर असर करता है?
हाँ, नियमित करने से हाई ब्लड प्रेशर ५–१० mmHg तक कम हो सकता है।
7. सर्दियों में अनुलोम विलोम करने से क्या खास फायदा है?
ठंड में साँस की गहराई बढ़ती है, ऑक्सीजन सप्लाई बेहतर होती है, सुबह की कमजोरी और जोड़ों की जकड़न में ४०–६०% राहत मिलती है।
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